En esta segunda parte de la «Breve guía – Como dormir mejor cada noche» le guiaremos paso a paso como mejorar sus hábitos y rutinas para lograr una mejor calidad de sueño. Comprender la Ciencia del sueño y Como funciona el sueño es fundamental para poder lograr un buen descanso. Si tienes problemas para dormir o quieres mejorar tu calidad de sueño, estos consejos te ayudarán y podrás sentirte con más energía y vitalidad.
III. Cómo dormir mejor
- Cómo quedarse dormido rápido
- Cómo mejorar la calidad y la duración del sueño
- Hábitos diarios para dormir mejor
- Ayudas naturales para dormir
Cómo quedarse dormido rápido
Desarrolle un ritual de «bajar la intensidad de luz» antes de acostarse. La luz de las pantallas de computadoras, televisores y teléfonos puede dificultar la producción de melatonina, lo que significa que su cuerpo no está preparando las hormonas que necesita para entrar en la fase de sueño. Específicamente, es la longitud de onda azul de la luz que parece disminuir la producción de melatonina.
La luz azul de los teléfonos celulares, laptops, computadoras y televisores puede interrumpir la liberación de melatonina, alterando el sueño.
Desarrolle una rutina de «apagado». Antes de acostarse apague todos los aparatos electrónicos una o dos horas antes de dormir, esto puede ser de gran ayuda. Además, trabajar hasta tarde en la noche puede mantener su mente intranquila y sus niveles de estrés alto, lo que también impiden que el cuerpo se calme para dormir. Apague las pantallas y lea un libro en su lugar. Es la forma perfecta de aprender algo útil y relajarse antes de acostarse.
Utilice técnicas de relajación. Los investigadores creen que al menos el 50 por ciento de los casos de insomnio están relacionados con la emoción o el estrés. Utilice técnicas para reducir el estrés y encontrará que el sueño mejora como resultado. Métodos probados incluyen ejercicios diarios, ejercicios de respiración profunda, meditación, deportes y mantener un diario de gratitud (anote algo por lo cual está agradecido por cada día).
Cómo mejorar la calidad y la duración del sueño
Si desea saber cómo dormir mejor y aumentar su rendimiento hay 3 palancas que puede «tirar» para darte un impulso.
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Intensidad
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Sincronización
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Duración
- Intensidad se refiere a lo bien que duermes. El porcentaje de tiempo de sueño que pasa en el sueño de ondas lentas y el sueño REM determinan en gran medida la calidad de su sueño cada noche.
- La sincronización se refiere a cuando usted va a dormir. ¿A qué hora vas a la cama? Este factor es importante por dos razones. Primero, si te metes en la cama a la misma hora cada noche, es más fácil para tu cuerpo desarrollar buenos hábitos de sueño. En segundo lugar, el tiempo que usted va a dormir debe estar de acuerdo con su ritmo circadiano.
- La duración se refiere a cuánto tiempo duermes. Éste es simple: ¿cuánto tiempo pasas durmiendo cada noche?
¿¿Cómo puedes usar estas 3 palancas para dormir mejor??
Cuando se trata de intensidad, la verdad es que no hay mucho que puedas hacer. Su cuerpo administra en gran medida la intensidad de su ciclo de sueño (cuánto tiempo pasa en sueño de onda lenta y sueño REM) para usted. Se ajusta automáticamente en función de lo que necesita y cuánto tiempo está durmiendo. El ejercicio constante, ser inteligente sobre los hábitos de luz, y obtener una nutrición adecuada ayudará, pero estas acciones sólo indirectamente mejorarán la intensidad del sueño.
Esto es realmente una buena noticia porque simplifica las cosas para usted. Debido a que su cuerpo administra la calidad de su sueño por su propia cuenta, sólo tiene que centrarse en dos factores: el tiempo (cuando vas a la cama) y la duración (cuánto tiempo estás en la cama).
Si hacemos otra suposición, entonces podemos simplificar aún más la situación. Esa suposición es la siguiente: Usted se despierta aproximadamente a la misma hora cada día.
Si se despierta aproximadamente a la misma hora cada día, entonces su duración del sueño es básicamente determinada por cuando se va a la cama. En términos generales, si te metes en la cama antes, terminarás durmiendo más. Mejore el tiempo y mejorará la duración también.
Y eso nos lleva a un punto práctico …
Desde el punto de vista de la aplicación práctica, el tiempo de sueño es quizás el más importante de las 3 palancas del sueño.
La intensidad de su sueño es manejado automáticamente por su cuerpo.
La duración de su sueño depende en gran medida de cuándo usted consigue en la cama (asumiendo que usted despierta alrededor del mismo tiempo cada mañana).
Y eso significa que llegar a la cama en un momento anterior, en forma consistente es fundamental para mejorar la calidad y la duración de su sueño!
Hábitos diarios para dormir mejor
A continuación, vamos a hablar sobre cómo dormir mejor aprovechando el poder de unos cuantos hábitos simples y cotidianos.
Sal afuera. Trate de obtener por lo menos 30 minutos de exposición solar cada día. Esto ayuda a sincronizar su ciclo de sueño y vigilia.
«La luz solar es clave para nuestro estado de ánimo. Entre más largo el período de luz, mayor el sentimiento de bienestar general. Tenemos más energía, nos sentimos más activos, más creativos y felices.«
Dra. Aarohee Desai-Gupta
Apaga las luces. Cuando esté oscuro afuera, atenúe las luces de su casa y reduzca la luz azul o de espectro completo en su entorno. Algunos sistemas operativos permiten que la pantalla de su celular se adapte a la hora del día, cálido por la noche y como la luz solar durante el día.
Evite la cafeína. Si tiene problemas para conciliar el sueño, eliminar la cafeína de su dieta es una victoria rápida. Si no puede ir sin su taza de café de la mañana, entonces una buena regla de oro para tener en cuenta es «No café después del mediodía.» Esto le da a la cafeína suficiente tiempo para eliminarse de organismo antes de ir a la cama.
Dejar de fumar o masticar tabaco. El uso del tabaco se ha relacionado con una larga lista de problemas de salud, y el mal dormir es otro de los que figuran en la lista.
Use el dormitorio para dormir y sexo solamente. ¿Es su dormitorio diseñado para promover un buen sueño? El ambiente ideal para dormir es oscuro, fresco y tranquilo. No haga de su dormitorio una habitación polivalente. Elimine los televisores, los ordenadores portátiles, la electrónica y el desorden. Estas son formas sencillas de mejorar la arquitectura de elección de su dormitorio, de modo que el sueño es más fácil y la distracción es más difícil. Cuando vas al dormitorio, ve a dormir.
Ayudas naturales para dormir
Ejercicio. Hay demasiados beneficios al hacer ejercicio para enumerarlos todos aquí. Cuando se trata de dormir, el ejercicio hará que sea más fácil para su cerebro y el cuerpo apagarse por la noche. Además, la obesidad puede causar estragos en sus patrones de sueño. El papel del ejercicio sólo se hace más importante con la edad. Los adultos aptos de mediana edad duermen significativamente mejor que sus compañeros con sobrepeso. Una sugerencia: el ejercicio dos a tres horas antes de acostarse puede producir una estimulación mental y física puede dejar su sistema nervioso estimulado y eso hace que sea difícil calmarse por la noche, por lo que se recomienda la actividad física de día.
En el 2013, una encuesta realizada por la National Sleep Foundation encontró que el 83 por ciento de las personas reporta dormir mejor cuando hacen ejercicio que cuando no, incluso si lo hacen en la noche.
Temperatura. La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación fresca. La gama ideal es generalmente entre 18 a 21 grados Celsius.
Ruido. Un espacio tranquilo es clave para un buen sueño. Si la paz y la tranquilidad son difíciles de conseguir, intente controlar el ruido del dormitorio creando «ruido blanco» con un ventilador o el aire acondicionado. O utilice tapones para los oídos.
Alcohol. Este es una tema controversial . Es cierto que tomar una copa antes de acostarse – una «copa de noche» – a menudo ayuda a la gente a dormir. Sin embargo, mientras que hace que sea más fácil conciliar el sueño, en realidad reduce la calidad de su sueño y retrasa el ciclo REM. Así que te duermes más rápido, pero es posible que te despiertes sin sentirte descansado. Es probablemente mejor utilizar otros métodos para mejorar su sueño antes que recurrir al alcohol..
¿Cómo puedo dormir mejor?
Aquí le dejamos unos consejos y sugerencias para mejorar sus hábitos y así conseguir un mejor sueño.
Pensamientos finales sobre cómo dormir mejor
La deuda acumulada del sueño es una barrera entre usted y el funcionamiento óptimo!.
Si quieres saber dormir mejor, la respuesta es sencilla pero notablemente subestimada en nuestra cultura obsesionada con la productividad: ……………. DORMIR MÁS!!.