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La ciencia del sueño:

Si quieres aprender a dormir mejor, esta guía le ayudara a saber lo mas importante acerca del sueño y como mejorar su sueño. Se explicará la ciencia del sueño y cómo funciona, discutiremos por qué muchas personas sufren de privación de sueño sin saberlo, y se ofrecerán consejos prácticos para dormir mejor y tener más energía.

El propósito de esta guía es explicar la ciencia de cómo dormir mejor. Se divide en dos partes; en la 1ª parte hablaremos de la Ciencia del Sueño y Como funciona el sueño. En la 2ª parte nos enfocaremos en Como dormir mejor. Al final de este articulo podrá saber todo lo importante que es el sueño y como mejorar su sueño.


I. La Ciencia del Sueño

  • El porqué del sueño
  • ¿Cuánto sueño necesito?
  • El costo de la privación del sueño
  • ¿Puedo ponerme al día con el sueño?

II. Cómo funciona el sueño

  • El ciclo de sueño y vigilia
  • Cambios de sueño relacionados con la edad
  • El ritmo circadiano
  • El modelo de 2 procesos de la regulación del sueño

III. Cómo dormir mejor

  • Cómo quedarse dormido rápido
  • Cómo mejorar la calidad y la duración del sueño
  • Hábitos diarios para dormir mejor
  • Ayudas naturales para dormir

 


I. La Ciencia del Sueño

El sueño es una de las cosas más importantes que hacemos cada día. El adulto promedio pasará el 36 por ciento de su vida dormida. Durante un tercio de nuestro tiempo en la tierra, pasamos de los vibrantes, pensativos, organismos activos durante el día para luego pasar a un estado tranquilo de hibernación de noche.

Pero, ¿qué es dormir exactamente? ¿Por qué es tan importante y tan restaurador para nuestros cuerpos y mentes? ¿Cómo afecta nuestras vidas cuando estamos despiertos?

El porqué del sueño

El sueño sirve múltiples propósitos que son esenciales para su cerebro y cuerpo. Vamos a analizar algunos de los más importantes.

El primer propósito del sueño es la restauración. Cada día, el cerebro acumula desechos metabólicos a medida que avanza en sus actividades neuronales normales. Si bien esto es completamente normal, demasiada acumulación de estos productos de desecho se ha relacionado con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.

Bien, ¿cómo nos deshacemos de los desechos metabólicos? Investigaciones de la Universidad de Rochester han sugerido que el sueño juega un papel crucial en la limpieza del cerebro cada noche. Mientras que estas toxinas pueden ser eliminadas durante las horas de vigilia, los investigadores han encontrado que la limpieza durante el sueño es tanto como dos veces más rápido que durante las horas de vigilia.

La forma en que se produce este proceso es bastante notable:
Durante el sueño, las células cerebrales se reducen en un 60 por ciento, permitiendo que el sistema de eliminación de desechos del cerebro llamado el sistema linfático esencialmente «saque la basura» más fácilmente. ¿El resultado? Su cerebro se restaura durante el sueño, y se despierta refrescado y con una mente clara.

El segundo propósito del sueño es la consolidación de la memoria. El sueño es crucial para la consolidación de la memoria, que es el proceso que mantiene y fortalece sus recuerdos a largo plazo. El sueño insuficiente o fragmentado puede obstaculizar su capacidad para formar recuerdos concretos (hechos y cifras) y recuerdos emocionales.

Finalmente, el sueño es primordial para la salud metabólica. Los estudios han demostrado que cuando usted duerme 5.5 horas por noche en vez de 8.5 horas por noche, una proporción más baja de la energía que usted quema viene de la grasa, mientras que más viene de los carbohidratos y de la proteína.

Esto puede predisponerle a la ganancia de grasa y la pérdida de músculo. Además, el sueño insuficiente o los ciclos anormales del sueño pueden conducir a la insensibilidad a la insulina y al síndrome metabólico, aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Todo esto para decir, que dormir mejor es fundamental para su salud mental y física.


¿Cuánto sueño necesito?

Muy bien, así que el sueño es importante, pero ¿cuánto sueño realmente necesito? Para responder a esa pregunta, vamos a considerar un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania y la Universidad Estatal de Washington.

Los investigadores comenzaron el experimento reuniendo a 48 hombres y mujeres sanos que habían estado promediando de siete a ocho horas de sueño por noche. Luego, los dividieron en cuatro grupos. El primer grupo tuvo que permanecer despierto durante 3 días seguidos sin dormir. El segundo grupo durmió 4 horas por noche. El tercer grupo durmió 6 horas por noche. Y el cuarto grupo durmió 8 horas por noche. En estos últimos tres grupos – 4, 6 y 8 horas de sueño – los sujetos se mantuvieron con estos patrones de sueño durante dos semanas seguidas. A lo largo del experimento los sujetos fueron sometidos a pruebas de su rendimiento físico y mental.

En primer lugar, la deuda de sueño es un problema acumulativo. En palabras de los investigadores, la deuda del sueño «tiene un costo neurobiológico que se acumula con el tiempo». Después de una semana, el 25 por ciento del grupo de seis horas se estaba quedando dormido al azar a lo largo del día. Después de dos semanas, el grupo de seis horas tenía déficits de rendimiento que eran los mismos que si hubieran permanecido despiertos durante dos días seguidos.

Que es la deuda de sueño?

Se denomina así la diferencia entre las horas que pasamos durmiendo y las que deberíamos dormir para estar en forma.

 

Permítanme repetir eso: si obtienes 6 horas de sueño por noche durante dos semanas seguidas, tu rendimiento mental y físico disminuye al mismo nivel que si te hubieras quedado despierto durante 48 horas seguidas.


El costo de la privación del sueño

La ironía de todo es que muchos de nosotros estamos sufriendo de privación de sueño para poder trabajar más, pero la caída en el rendimiento arruina cualquier potencial beneficio de trabajar horas adicionales.

Sólo en los Estados Unidos, los estudios han estimado que la privación de sueño está costando a las empresas más de $ 100 mil millones cada año en pérdida de eficiencia y rendimiento.

Que es la privación de sueño?

La privación del sueño es cuando un individuo consigue dormir menos de lo necesario para sentirse despierto y alerta.

 

Como Gregory Belenky, Director del Centro de Investigación de Sueño y Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington, dice: «Al menos que estés haciendo un trabajo que no requiere mucha reflexión, estás negociando tiempo despierto a expensas del rendimiento».

Y esto nos lleva a la importante pregunta: ¿En qué punto empieza a acumularse la deuda de sueño? ¿Cuándo empieza a disminuir el rendimiento?

Según una amplia gama de estudios, el punto de inflexión es generalmente alrededor de la marca de 7 o 7,5 horas. En términos generales, los expertos coinciden en que el 95 por ciento de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche para funcionar óptimamente. La mayoría de los adultos deben tener como objetivo ocho horas por noche. Los niños, los adolescentes y los adultos mayores suelen necesitar aún más.


¿Puedo ponerme al día con el sueño?

El sueño extra puede remediar algunos de los efectos negativos de varias malas noches de sueño.

Una nueva investigación encontró que ponerse al día con el sueño los fines de semana puede disminuir la somnolencia diurna y los niveles de inflamación de nuevo a la línea de base; Sin embargo, el rendimiento cognitivo NO se recuperó.

¿Qué significa eso exactamente? Si no estás durmiendo lo suficiente durante la semana, no puedes depender del sueño de recuperación durante los fines de semana para restaurar tu concentración y atención. La única manera de mantener niveles altos de esas medidas de rendimiento es asegurarse de que está recibiendo un sueño adecuado cada noche.

Ahora, ¿esto significa que ni siquiera debe tratar de ponerse al día con el sueño? No. Si ya tienes privación del sueño, definitivamente deberías intentar dormir un poco más. Pero lo mejor que se puede hacer, tanto para el rendimiento inmediato como para el largo plazo, es dar prioridad al sueño todas las noches, no sólo los fines de semana.


II. Cómo funciona el sueño

El ciclo de sueño y vigilia

La calidad de su sueño está determinada por un proceso llamado ciclo de sueño-vigilia.

Hay dos partes importantes del ciclo sueño-vigilia:
  • Sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo)
  • Sueño REM (REM significa Movimiento Rápido de los Ojos)

 

La arquitectura del sueño: El acto de dormir tiene una estructura específica característica donde se identifican 5 fases, 4 de ellas corresponden a lo que llamamos sueño No REM (también llamado de ondas lentas) y la última corresponde al sueño REM (rapid eye movement) o MOR (movimiento rápido de los ojos), que es la fase donde se aprecia un rápido movimiento fisiológico de los ojos durante el sueño.

Durante el sueño de ondas lentas el cuerpo se relaja, la respiración se vuelve más regular, la presión arterial cae, y el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que hace más difícil despertarse. Esta fase es crítica para la renovación y reparación del cuerpo.

Durante el sueño de ondas lentas, la glándula pituitaria libera hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento del tejido y la reparación del músculo. Los investigadores también creen que el sistema inmunológico del cuerpo se repara durante esta etapa. El sueño de ondas lentas es particularmente crítico si eres un atleta. A menudo se oye hablar de atletas profesionales como Roger Federer o LeBron James durmiendo 11 o 12 horas por noche.

Como un ejemplo del impacto del sueño en el rendimiento físico, considere un estudio de los investigadores realizados en los jugadores de baloncesto de Stanford. Durante este estudio, los jugadores durmieron por lo menos diez horas por noche (en comparación con sus típicas ocho horas). Durante cinco semanas de sueño prolongado, los investigadores midieron la precisión y la velocidad de los jugadores de básquetbol en comparación con sus niveles previos. El porcentaje de tiros libres aumentó un 9 por ciento. El porcentaje de tiro de tres puntos aumentó un 9,2 por ciento. Y los jugadores eran 0.6 segundos más rápidos cuando sprint 80 metros. Si coloca exigencias físicas pesadas en su cuerpo, el sueño de onda lenta es lo que le ayuda a recuperarse.

La actividad cerebral varia durante el sueño; en el sueño de ondas lentas (sueño no – REM) el cerebro se vuelve menos activo mientras que en el sueño REM el cerebro se vuelve mas activo.

El sueño REM es para la mente lo que el sueño de ondas lentas es para el cuerpo. El cerebro es relativamente tranquilo durante la mayoría de las fases del sueño, pero durante el REM su cerebro cobra vida. El sueño REM es cuando su cerebro sueña y reorganiza la información. Durante esta fase, su cerebro borra información irrelevante, estimula su memoria conectando las experiencias de las últimas 24 horas con sus experiencias anteriores y facilita el aprendizaje y el crecimiento neuronal. Su temperatura corporal aumenta, su presión arterial aumenta, y su ritmo cardíaco se acelera. A pesar de toda esta actividad, tu cuerpo apenas se mueve. Típicamente, la fase REM se produce en ráfagas cortas de 3 a 5 veces por noche.

Sin el sueño de ondas lentas y las fases de sueño REM, el cuerpo literalmente comienza a morir. Si te privas de sueño, no podrás recuperarte físicamente, tu sistema inmunológico se debilitará y tu mente se convertirá confuso o como si tuviera niebla. Los individuos privados de sueño experimentan un mayor riesgo de infecciones virales, aumento de peso, diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón, enfermedades mentales y mortalidad.

 

Para resumir: el sueño de ondas lentas le ayuda a recuperarse físicamente mientras que el sueño REM le ayuda a recuperarse mentalmente.

 

La cantidad de tiempo que pasa en estas fases tiende a disminuir con la edad, lo que significa que la calidad de su sueño y la capacidad del cuerpo para recuperarse también disminuyen con la edad.


Cambios de sueño relacionados con la edad

Según los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, «A medida que la gente envejece, se tarda más en quedarse dormido, un fenómeno llamado aumento de la latencia del sueño». Y la eficiencia del sueño – el porcentaje de tiempo que se duerme mientras está en la cama – disminuye también.

En las siguientes tablas se pueden ver las horas de sueño necesarios según la edad.

 

El ritmo circadiano

¿Como es regulado el ciclo de sueño-vigilia?
Respuesta: el ritmo circadiano.

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de diferentes procesos que ocurren durante un lapso de tiempo de aproximadamente 24 horas.

 

Estos son algunos puntos clave en el típico ciclo de 24 horas:

6 A.M. Los niveles de cortisol aumentan para despertar el cerebro y el cuerpo

7 A.M. La producción de melatonina se detiene

9 A.M Picos de producción de hormonas sexuales

10 A.M Los niveles de alerta mental

2:30 P.M Mejor coordinación motora

3:30 P.M Tiempo de reacción más rápido

5 P.M Mayor eficiencia cardiovascular y fuerza muscular

7 P.M Mayor presión sanguínea y temperatura corporal

9 P.M La producción de melatonina comienza a preparar el cuerpo para dormir

10 P.M Los movimientos intestinales se suprimen cuando el cuerpo se calma

2 A.M. Sueño profundo

4 A.M. Temperatura corporal más baja

 

Obviamente, estos tiempos no son exactos y simplemente muestran el patrón general del ritmo circadiano. Los tiempos exactos de su ritmo circadiano variarán en función de la luz del día, sus hábitos y otros factores que discutiremos más adelante en esta guía.

El ritmo circadiano se ve afectado por tres factores principales
la luz, el tiempo y la melatonina.

Luz. La luz es probablemente el regulador rítmico más significativo del ritmo circadiano. El mirar fijamente a una luz brillante durante 30 minutos más o menos a menudo puede restablecer su ritmo circadiano, independientemente de a qué hora del día es. Más comúnmente, la salida del sol y la luz que incide sobre sus ojos desencadena la transición a un nuevo ciclo.

Tiempo. La hora del día, la programación diaria y el orden en que realiza las tareas pueden afectar su ciclo de sueño-vigilia.

Melatonina. Esta es la hormona que causa somnolencia y controla la temperatura corporal. La melatonina se produce en un ritmo diario predecible, aumentando después del anochecer y disminuyendo antes del amanecer. Los investigadores creen que el ciclo de producción de melatonina ayuda a mantener el ciclo sueño-vigilia en el buen camino.


El modelo de 2 procesos de la regulación del sueño

En 1982, el Dr. Alexander Borbely publicó un artículo en la revista Human Neurobiology describiendo algo que él llamó el modelo de 2 procesos de la regulación del sueño. Este marco conceptual para el sueño describe dos procesos que se producen simultáneamente para regular los estados de sueño y de vigilia.

El proceso 1 es la presión del sueño. Básicamente, la presión del sueño aumenta desde el momento en que se despierta, hasta el momento en que te vas a dormir. Mientras duermes, la presión disminuye. Si recibe una noche completa de sueño, comienza el día siguiente con baja presión de sueño.

El proceso 2 es el accionamiento de la vigilia, que contrarresta la presión del sueño y es controlado por un ritmo de 24 horas que se repite en un patrón de onda.

Es importante entender este proceso porque ayuda a revelar un punto importante sobre el sueño en nuestro mundo moderno que menciona el científico del sueño Dan Pardi:

Durante millones de años, los seres humanos y nuestros antepasados han evolucionado para dormir por la noche (cuando está oscuro) y despertar durante el día (cuando hay luz).

Sin embargo, en el mundo moderno, trabajamos adentro todo el día, a menudo en áreas que son más oscuras que el mundo exterior. Y luego, por la noche, miramos pantallas brillantes y televisores. Luz baja durante el día, más luz en la noche: Es lo opuesto a los ciclos que ocurren naturalmente y parece muy probable que podría estropear su ritmo de estela y ritmo circadiano.

¿El resultado de este cambio? Somnolencia y alteración de la función durante el día. Use su sentido común. Obtenga exposición a la luz exterior durante el día, y apague las luces y apague las pantallas después de oscurecer.

 

¿Cuándo Debo Dormir?

Si usted está recibiendo las 8 horas recomendadas de sueño, ¿importa cuándo lo consigue?

«El momento de la noche cuando usted duerme hace una diferencia significativa en términos de la estructura y la calidad de su sueño«, dijo el Dr. Matt Walker, jefe del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen en la Universidad de California en Berkeley.

La relación entre el REM y el sueño no REM cambia a lo largo de la noche, mientras que el sueño no REM domina los ciclos más temprano en la noche y el sueño REM comienza a acercarse al amanecer, dijo Walker. Esto significa que una noche podría resultar en cantidades insuficientes de sueño profundo y no REM. Como discutimos anteriormente, es crucialmente importante obtener cantidades saludables de sueño REM y no REM.

Entonces, ¿qué tan temprano necesita para acostarse para tener suficiente de cada tipo de sueño? Walker dice que hay una ventana de varias horas, de las 8 p.m. a la medianoche.

El mejor momento para usted, sin embargo, variará.

Till Roenneberg, profesor de cronobiología en la Universidad Ludwig-Maximilian de Munich, que estudia las raíces biológicas del sueño, dice que cada persona tiene un perfil cronológico interno único llamado cronotipo de sueño que determina dónde en la escala de «early bird» a «night owl « caemos. Su cronotipo es en gran parte genético.

Al elegir su hora de acostarse, trate de no luchar contra su fisiología. La mejor hora de acostarse será un poco diferente para todos, pero es crucial que preste mucha atención a su reloj interno y lo que su cuerpo le está diciendo. Siempre y cuando usted está recibiendo las 8 horas recomendadas de sueño, sólo se centran en encontrar el tiempo que funciona mejor para usted.